[摘 要]针对青少年肥胖学生的不断增加,课题组根据减肥运动处方的原理和青少年的生理和心理特点研究设计了青少年减肥运动处方。

[关键词]青少年 减肥 运动处方

一、前言

青少年是祖国的未来和希望,他们的健康状况关系到国家和民族的兴衰,近年来随着我国国民经济的持续发展,我国青少年身体健康状况和身体素质虽然得到了很大的改善,但从全国学生体质调研结果来看,在校学生的身体健康状况并不乐观,主要表现在心肺功能、肥胖检出率等指标呈下降趋势。针对这一现象,课题组在进行广泛调研和实验研究的基础上,针对青少年的生理和心理特点研究制定适宜青少年锻炼的个体减肥运动处方。

二、减肥运动处方的设计原理

人的体重有两部分组成,即瘦体重与脂肪体重。瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其它非脂肪组织。减肥应尽可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重。影响体重的基本要素是热能摄入量与消耗量。当热能摄入量等于消耗量时,则体重基本保持不变,即热能平衡。当热能摄入量大于消耗量时则体重增加,即热能正平衡。而热能摄入量小于消耗量时,则体重减轻,即热能负平衡。因此,减肥的最终目的主要是减去体内多余的脂肪,并且主要是通过变动热能平衡来实现。以往的研究表明,有规律的运动对人身体成分的影响是多方面的。

1.对身体成分的影响:因为有规律的身体活动也能影响脂肪组织的新陈代谢,因此导致脂肪的有效减少。经过训练的个体动用和氧化脂肪的能力提高了,这与脂类分解能力的提高有关;关于特定活动或训练计划(特别是有氧训练)对儿童和青少年的血清脂、脂蛋白、甘油三脂和血压的作用的几项研究表明:高密度脂蛋白胆固醇以及高密度脂蛋白对总胆固醇的比率升高了;另外,可能是由于系统有氧运动后,内脏脂肪积累的减少与运动所致的脑胰岛素水平升高有密切的关系,肥胖患者在进行适宜强度的有氧运动训练后,常发生正常的食欲减低、摄食量下降,实际上有氧运动对肥胖者胰岛素敏感性的改善,也对其减体脂有所贡献。一般认为,有氧运动通过能量消耗,造成体内能量负平衡,而达到减少体脂目的。肥胖者若通过长时间中等强度的运动会加速脂肪的分解,从而达到减肥的目的。

2.减脂部位的表现:多部位同时出现;身体深部的脂肪也会随其它部位同时减少。儿童稍有不同,提示并不会改变腹腔内脏的脂肪组织(但却使腹部皮下脂肪减少,可能是由于运动负荷的设置不同导致)。要改变儿童尤其是青少年的皮下脂肪厚度可能需要更大强度的活动。另外,在青春期皮褶厚度最先下降的是四肢的而不是躯干的。杨锡让等通过动物实验证明,运动训练对中心型体脂分布的肥胖患者有一定的减肥效果,而且运动训练对代谢紊乱的改善也会减少心血管疾病的危险。

3.青春期内的有规律身体活动对减肥有特殊意义(可能是由于青春期内的内分泌旺盛、能量物质消耗较多导致)。常常有人指出有规律的身体活动可以使男女生减少脂肪,有时也可使男生的瘦体重(FFM)增加,但这种活动产生的瘦体重的增加很难与生长和发育带来的瘦体重的变化分开,尤其是在青春期。

4.有氧运动结合合理膳食对减肥有特殊意义。有氧运动结合低脂饮食(改变饮食结构)可以达到很好的减体脂效果。另外,一般人认为,肥胖应该与多食(hyperphagia)密切相关,但一些研究表明,肥胖者的能量摄入并不多于非肥胖正常人。采用限制饮食的膳食疗法在治疗初期可降低肥胖病人的体重,但远期效果并不理想。肥胖病人的肥胖复发率很高。这些事实反映了一个问题,那就是多食不一定是肥胖病人普遍具有的特点。

5.不同负荷的有氧运动方式均对减肥产生比较理想的效果(不同运动强度和持续时间的搭配会对身体成分有不同的积极影响,包括其他负荷强度的身体练习)。一般来说,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。有氧运动的方法可因人而异,最好是快走、慢跑、游泳、骑自行车、滑雪和跳舞等。

三、运动减肥的负荷安排

近年来,美国疾病预防与控制中心(CDC)和ACSM联合推荐了一个新的方案:3～6Mets、30min/次、7次/周。说明,中、低强度的运动易被肥胖者接受和坚持。日本爱知大学运动医疗中心提出的运动治疗方案是:运动强度为10%～60% VO₂max,每次运动2.5h,消耗能量1004.5～1255.7kj (240～300kcal),每周运动3次以上进行减肥运动时,每次运动时间应持续30min～60min;但在锻炼开始时,运动时间应相应缩短,以不低于20min/次为宜,然后逐渐增加至45min～60min/次,使锻炼者有一个逐步适应的过程。近年有人提出,每次运动时间应大于90min。Schoeller等研究认为,减少体重增加的运动阈值为47kj*kg^-1(11.225kcal/kg)体重,即每天进行80min的中等强度的运动,或进行35min的强健运动。日本爱知大学运动医疗中心也研究发现,运动强度为60%～80% VO₂max、每次运动150min才有较好的减肥效果,而运动频率每周至少3次或5～7次更为合适。非竞赛性球类运动作为一种锻炼方式,既能锻炼肌肉、增强体质,又能持续运动消耗能量,起到减肥效果。肥胖患者的球类运动可酌情选择羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。每次运动30min～60min为宜,中间可有休息时间。运动时应避免激烈紧张的争夺。为了达到消耗体内脂肪的目的,力量性练习时可取最大肌力的60%～80%,重复20～30个/次,隔天1次,每隔2～3周增加运动负荷。但有高血压和冠心病者,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。有人研究发现,12名肥胖女中学生经过14周的有氧运动或有氧运动结合健美运动后,体脂%和体脂量均下降,去脂体重增加。同时,有氧运动结合健美训练组,背肌力相对 VO₂max比单纯有氧训练组高,血浆中LDLC含量也比单纯有氧训练组低。

四、减肥运动处方的设计

1.设计对象7～9岁年龄阶段7～10Mets减肥处方内容(该内容经过多次调整和优选)。

2.基本内容:有氧练习 +力量练习 +柔韧练习 +呼吸练习

呼吸练习(5分钟)+倒走(200米)+图形跑(400米*2)+柔韧练习(10分钟)+传接垒球(5～10分钟)+手高位俯卧撑(15*2)+低难度绕跃障碍跑(200米*2)+立定多级跳(8米*2)

3.负荷安排

根据每个人不同的心脏功能能力水平建立不同的运动负荷等级(原则是:服从于年龄段特点)。10岁以前以及其他年龄阶段不可量化的练习内容,主要通过其靶心率范围进行控制。靶心率=(220-年龄)*70%～85%。

4.注意事项

锻炼前首先做医学检查,判定心功状况及有无心血管系统合并症,同时进行心血管功能负荷试验,以确定最大心率或最大耗氧量,然后确定运动的强度,从而保证运动锻炼的安全而有效。其次,运动减肥必须持之以恒。体重降低后,如果停止运动,体重又会重新增加。第三,运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法。一般限制饮食,适当减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2～3年内恢复以前的体重。运动疗法与饮食疗法减肥的比较,如果只限制饮食,不进行有氧代谢运动锻炼,就会导致肌肉减少的后果;而且长期持续节食会导致体力降低和基础代谢降低,引起乏力、嗜睡,使日常活动减少,身体能耗也下降,这实际上保存了能量,使减肥效果减弱。而有氧运动可以改善饮食控制引起的基础代谢率的降低,防止去脂体重的减少,并能有效提高机体的心肺功能和有氧能力,增进机体健康。因此,肥胖者在日常生活中应注意控制饮食,纠正不良的饮食习惯,增加体力活动,有助于维持能量平衡。

参考文献:

[1]杨锡让等.有氧运动控制内脏脂肪积累的神经内分泌调节机制.运动与身体成分,1997.106-110.

[2]Schoeller D, Kushner R. Increasing physical lactivity in weight reduced women[J].Int J Obe s, 1998,22(13): 38.

基金项目:该课题为全国十五规划教育部重点课题的阶段成果论文,课题编号:DLB010794。