摘 要： 尽管人的运动能力具有先天赋予性，但越来越多的科学实践告诉我们，营养在现代竞技体育中的位置越来越突出。运动员训练、比赛需要良好的体能，合理营养是提高训练效果和比赛成绩的基础。运动员在运动的时候，机体代谢水平升高，热能消耗增加，激素效应、酶反应过程活跃，产生了大量酸性代谢废物堆积在体内，使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素。所以，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高，促进对训练的适应性和消除疲劳。 良好的营养必将促进运动员的体格发育，体力增强，提高训练效果和竞赛实力，有利于出成绩、创纪录，有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复及某些运动性疾病的防治，也有利于平稳顺利转入下一阶段的训练和比赛。

关键词： 运动员 训练比赛 合理营养

一、运动员合理营养的重要性及误区

合理膳食及科学营养品补充能保证运动员最佳的营养状况，可为运动员进行高强度运动训练和比赛提供坚实的物质和能量支撑；延缓疲劳出现，加快运动疲劳的消除，以及运动后的体能恢复；调节运动员的情绪和心理。长时间大强度运动不可避免地会引起运动员身体机能失调，出现某些医学问题，营养可提高和维持运动员理想的血红蛋白水平，调理和提高运动员的免疫机能，预防或减轻运动引起的骨关节和软组织损伤，加快损伤的修复。

我国运动员膳食结构较长时期存在一些不合理现象:动物性食物较多，而谷类和蔬菜等植物性食物较少。结果导致脂肪摄入过多（超过总能量的40%），碳水化合物摄入过少（低于总能量的55%），钙、铁、锌等矿物元素和维生素A、B、B等摄入不足。

二、不同运动的共同营养需求

（一）热能。运动的热能代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间三要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态和训练时投入用力程度等因素的影响。运动员全天所需总热量约在2800—3500千卡之间。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强，对碳水化合物的利用增加；当运动强度达85％—90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。

（二）碳水化合物。为维持正常血糖水平，应给予碳水化合物占总热能50％—60％的膳食。有报告指出，用富含碳水化合物的小体积高能食品作为赛前或赛中能量补充，是提高运动成绩的一种合理有效办法。

（三）脂肪。在轻、中度运动时，脂肪约提供50％的能量需要。但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利，故膳食脂肪占总热能的25％—30％为宜。

（四）蛋白质。机体蛋白质的合成与分解存在着动态平衡。近年发现，中强度运动使某些氨基酸代谢增强，但蛋白质终究不是运动员的主要能源，故不宜过多摄入。

（五）维生素。研究指出，运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。为使运动员在竞赛时体内有充裕的维生素，可于赛前1—2周每日补充维生素A2200国际单位（或胡萝卜素4毫克)、B12.5毫克、B22.5毫克、C100毫克、尼克酸25毫克［１］。

（六）无机盐和水。由于长时间地运动，运动员的失水量增加，使血清铜、钾、钙浓度升高。为此，运动员除应在运动中适量多次饮用合适饮料外，还可在赛前0.5—1小时约饮500毫升低渗饮料，赛后2小时内应优先分次补充液体，恢复水、电解质平衡，促进废物排除，以有利于体力恢复。

三、不同运动的营养需求特点

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等属于速度、力量性运动项目，训练中要求较大的力量和神经肌肉协调性，尤其要在极短时间产生爆发力，强度大、缺氧严重、氧债量大，运动中必须有间歇。因此，运动员的营养要求应保证机体有良好的肌肉力量和质量，机体能源物质可快速动用，加速ATP的再合成和缓冲乳酸的生成，力量型项目运动员体内含氮物质的代谢过程加强，蛋白质食物占总能量的15％或更多。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50％。食物中蔬菜和水果应占总热能的15％—20％，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要［2］。

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等属于灵敏、技巧型项目，运动员在训练中神经活动过程紧张，动作非周期性、多变，并要求协调、速率及技巧。运动的能量消耗不高。应控制体重和体脂的水平，使体脂达到维持健康和机能要求的最低水平。饮食要求：能量供给量为53—57kcal/kg体重，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。蛋白质的供给量占12—15％，运动员减体重期蛋白质的供给量应增加为总能量的18％左右，脂肪为30％，维生素B14mg/d，维生素C140mg/d。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A（每日应供给维生素A6000—8000国际单位）。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸［3］。体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

足球、篮球、排球等项目，属速度型运动，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，对热量和各种营养消耗量大，对各种营养素的供给也应全面考虑。应多吃易吸收的碳水化合物，维生素B1、C，还应补足蛋白质和铁、磷。要多吃水果和碱性食物。此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等属于耐力性运动项目，训练持续时间长、运动中无间歇，物质代谢以有氧代谢为主。机体在单位时间内的能量消耗不大，但总的能量消耗很大。其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，当能量消耗高达5000kcal时，应在三餐以外增加1—2次加餐，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏，所以运动员膳食中首先要摄入充足的碳水化合物，能量比蛋白质、脂肪、碳水化物分别为12％—14％、30％—35％、55％左右（剧烈比赛则需60％—70％）。应提供富含蛋白质、铁丰富的食物，如瘦牛、猪肉，蛋，奶和豆制品，以有利于血红蛋白的合成。大量出汗使电解质丢失，需要补充无机盐、维生素B和C，维生素的供给量应随着能量消耗量的增加相应提高。保证每天500g以上的蔬菜和水果，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；必要时还应进行赛前糖原负荷法补充糖，以提高肌糖原储备，达到提高运动能力的目的。此外，膳食中适量的脂肪是必需的，尤其是必需脂肪酸的摄取，通过摄入适量的植物油、鱼油和坚果可以满足需要［3］。食物中应含有占总热量32％—35％的脂肪，以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中的脂肪代谢。

四、比赛期间膳食营养特点

赛前应多选高碳水化合物的食物，以提高糖原的贮备。比赛后2—3天内应供给充足的能量、蛋白质、维生素、无机盐的平衡膳食。饮食以高碳水化物低脂肪为主，有利于体力的恢复。通常，运动员在比赛前常常处于高度兴奋和精神高度集中的生理和心理应激的状态，内脏血流量减少，消化机能减弱，可能会出现食欲不振、腹部不适等表现，这可能会影响运动员对营养物质的摄取，甚至出现运动性胃肠功能紊乱、低血糖、肌肉痉挛等，从而影响运动能力。因此，比赛前几天的膳食应注意加强营养、保护胃肠功能，刺激消化和提高吸收，以及注意食品的卫生和安全。如果赛前调整训练量时，随着运动量的减少，摄入的食物量也应当相应减少，而富含糖的食物可适量增加以增加机体糖原储备。此期间可适量选择富含优质蛋白的食物，如鱼、蛋、禽畜瘦肉等，每天奶和奶制品不少于500g。每日可摄取蔬菜500—750g、水果500—600g。尽量少吃或不吃油炸食品和肥猪肉。注意水分的补充要足够。面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量恢复，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／kg体重，可以增加肌糖原储备20％—40％以上［4］。研究还发现，运动前2—4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。

五、结语

合理营养可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体重及体脂水平；在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。运动员的食物要求浓缩、体积重量小、容易消化吸收。一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。上午训练时，早餐应有较高的能量，并有丰富的蛋白质和维生素等。下午训练时，午餐应加强，但要避免胃肠道负荷过重。晚餐的能量不宜高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚三餐的能量大致为30％、40％、30％。此外运动员在运动中容易脱水，正确的补充水分的方法是：运动前喝足水，运动中少量多次，运动结束后加量饮水。运动中补充液体的温度以10—13℃为宜。进餐时间:大运动量训练或比赛前的一餐应至少在3小时前完成。剧烈运动前不宜吃得过饱。运动后的进食应安排在运动结束的40分钟后。剧烈运动后切忌暴饮暴食。

参考文献：

［1］张蕴琨.运动营养学.广西师范大学出版社，2005：223.

［2］张钧.运动营养学.高等教育出版社，2006，（第一版）：291.

［3］陈吉棣.运动营养学.北京大学医学出版社，2002，（第一版）：27.

［4］王维群.营养学.高等教育出版社，2001：189.