摘 要：中长跑训练是一个长期系统且科学的过程。随着现代田径技术的高度发展，科学化的训练方法、多元化的训练手段、精细化的训练计划等成为了现代中长跑训练中必不可少的要素。该文主要采用文献资料法、专家调查法、系统分析法等，论述了中长跑项目特性、运动员具备的运动素质及训练方法、训练计划制定及任务等内容，并提出了训练方法及计划制定应注意的问题，为从事中长跑训练提供一定的理论基础与实践思考。

关键词：中长跑 训练方法 训练计划 探讨

中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）01（a）-0020-03

中长跑是现代田径400～10 000 m距离跑的运动项目，其各单项之间距离的跨度较大，因而项目特性与训练方法又有所不同。通常中长跑项目距离较长，训练过程漫长艰辛，极易出现枯燥乏味，训练起来费时费力，且训练手段也较为单一，训练效果与运动员的成绩提升较不明显。尽管现代中长跑项目在训练理念、训练方法、训练手段等方面都有了很大进步，但在实际训练中仍然缺乏有效的、系统的、科学的训练方法与手段，多数训练仍出现盲目加大运动量，训练负荷量与强度安排不合理等现象。许多运动员由于超负荷训练或训练负荷与强度安排不当出现运动损伤、机能倒退等现象也不为罕见。该文运用中长跑训练的生理学、运动训练学的基础，对中长跑的训练方法与训练计划进行探讨，旨在全面提高中长跑训练的科学性，从而更加科学地实现运动员运动能力和成绩的提高。

1 中长跑项目能量代谢的特征

中长跑属于典型的周期性耐力项目，其能量代谢的特点分别是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三种形式兼有的混合供能系统。随着项目距离的增加，其代谢类型以无氧代谢的混合代谢为主逐渐向有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。当今一名优秀的中长跑运动员不仅需要良好的耐力素质，而且需要良好的速度水平，因而中长跑属于高速度的耐力项目。

经相关专家的研究发现，不同距离跑项目氧气的需求量也有所不同（见表1）。此外，运动员在各项目中所需要的和实际获得的氧气量又存在明显差异，这在很大程度上决定了不同距离跑项目的特点。

2 中长跑项目具备的素质及训练方法

2.1 身体素质

身体素质是提高专项运动成绩的基础，其水平的高低直接影响运动能力的完善程度。运动水平越高，相应的身体素质水平也越高。不同项目之间所需要的身体素质大体相同，但各素质的要求和侧重点略有不同。中长跑项目主要依赖于速度素质、耐力素质、力量素质、柔韧素质和灵敏素质等。

2.1.1 速度

速度是描述运动员运动快慢的物理量，单位时间内通过的距离越长其速度越快。近几年以“速度训练为中心”的指导思想被广泛应用，速度训练不仅可以发展绝对速度，而且可以促进机体的生理发生变化。从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19～22岁达到高峰，23岁以后开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，然而速度素质的衰退却慢于耐力素质。由此可见，速度训练的重要性尤为突出，对后期耐力训练及其发展奠定基础。

2.1.2 耐力

耐力是运动员有氧代谢能力和心肺功能水平的重要体现。发展耐力素质应提高有氧代谢能力、最大摄氧能力和肌肉的持续供能能力。耐力与速度既相互矛盾又相辅相成，在训练中如果速度与耐力安排不当，则会相互抵触并不利于二者能力的提高。

2.1.3 力量

力量是中长跑项目中容易被忽视的素质之一，多数运动员在训练中只关注下肢力量的训练，或只重视大肌肉群力量的训练，经常会忽视上下肢的协调力量以及核心部位的力量。发展力量不能孤立对单个肌肉或韧带进行训练，应配合速度、耐力及柔韧等素质进行综合性训练。

2.1.4 柔韧

中长跑是长时间持续跑的项目，通常在训练中也容易忽视柔韧素质的训练。例如：有些运动员髋关节的柔韧性较差，途中跑期间大腿上抬高度不足，这些都与柔韧性素质有关。发展柔韧素质可以有效解决髋关节和大腿后肌肉群韧带的灵活性，使运动员改进运动节奏，增加步幅，从而有利于提高运动成绩。柔韧素质的练习应定期安排在训练当中，且应根据运动员之间的个体差异合理制定计划。

2.1.5 靈敏

灵敏素质在中长跑训练中不如上述几项素质那么重要，但在训练中如果能够较早发展灵敏素质对于提升专项成绩也会有较好帮助。例如：起跑时的反应能力，在途中跑的人群当中寻找合理的位置，中长距离障碍赛中快速而合理通过障碍等。表2是中长跑日常训练当中比较常用的一些训练方法及手段。

2.2 专项素质

专项素质是中长跑各项目应具备的专项能力。由于中长跑项目距离不同，供能方式也有差别，其所应具备的专项素质也有所不同。

2.2.1 速度耐力

速度耐力是中长跑运动员保持和发挥速度最大程度的能力。从以往比赛过程中可以看出，想要取得优异的成绩，保持长时间高速度的能力是关键。因此，速度耐力训练成为了整个训练过程的重中之重。发展速度耐力主要应提高运动员的糖酵解供能能力及耐乳酸能力，在训练过程中应科学地将速度耐力训练与其主攻的专项特点相结合，使得其在从事专项比赛过程中能够保持合理的速度。

2.2.2 专项耐力

专项耐力是指运动员在一定时间内进行专项运动的能力，专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素。增强专项耐力有利于运动员保持高速跑的能力，减少比赛中运动创伤的发生。发展专项耐力，提高有氧代谢能力是基础，提高无氧代谢和混合代谢能力是核心。表3是1 500 m、5 000 m、10 000 m专项能力训练学的指标。

3 中长跑训练计划的制定及方法

3.1 训练阶段划分及任务

3.1.1 年度训练计划及任务

国家体育总局针对青少年运动训练有具体的年度训练日程安排，且根据青少年年度竞赛的开设情况，各训练单位都有规范的年度训练计划。通常年度训练计划分为两个周期：第一周期为当年11月至次年6月；第二周期为次年7月至11月。其中第一周期的4月或5月为第一竞赛期，第二周期的9月或10月为第二竞赛期。年度训练是以全面提升和发展身体素质，促进身体各项机能均衡发展为主要任务。通常第一周期以一般性素质训练为主，第二周期以专项素质训练为主。

3.1.2 阶段训练计划

阶段训练就是将年度训练计划进行拆分，可分为：第一准备期、第一竞赛期、第二准备期、第二竞赛期、过渡期等几个阶段。这几个阶段通常在训练的负荷量与强度的安排上，准备期的训练负荷量较多，强度相对较低，竞赛期的训练负荷强度较高，负荷量相对较少。过渡期主要是用于阶段周期的调整与恢复。

3.1.3 周训练计划

周训练计划最能直观反映具体训练内容的安排，并通过各种手段展现出来。通常在周训练计划中，应根据两个周期的训练任务进行安排与制定。在第一周期中，周计划应以一般性素质训练为重点，例如：发展一般性有氧耐力、速度、力量、柔韧、灵敏等素质。第二周期的周计划应以提高专项素质，创造优异运动成绩为重点，例如：发展速度耐力、专项耐力、爆发力、力量耐力等素质。

4 中长跑训练方法与训练计划应注意的问题

4.1 训练方法不变，训练手段多变

中长跑的训练方法通常有重复训练法、间歇训练法、变速训练法、法特莱克训练法等。通常訓练方法较为固定，但在实际的训练中应结合运动员的个人特点，采用多种多样的训练手段。以往的经验表明，单一的、固定的训练模式和手段往往较难取得良好的训练效果，而经常变换训练手段与内容则会很大程度激发运动员的训练兴趣，消除因模式化训练带来的不良情绪，从而取得事半功倍的训练效果。

4.2 适度训练，遵循循序渐进原则

中长跑训练中所需要具备的一般性身体素质与专项素质的内容较多，基础薄弱的运动员往往不能合理分配各素质所需要的训练负荷量与负荷强度的训练比例。有些运动员忽视一般性的身体素质训练，而盲目加大专项素质的训练，这样的结果往往适得其反。不管何种水平的运动员，一定要合理进行训练，只有遵循科学化的训练进程，方可有效率实现成绩的提升。

4.3 重视训练计划，落实训练任务

虽然训练的内容和训练手段会经常发生变化，但运动员要始终遵循训练计划的相关要求，并完成训练所需的任务。制定合理的训练目标，认真按照双周期的训练计划安排及任务刻苦训练，从而收获不错的训练效果。

4.4 注重训练监控，评价训练效果与恢复

运动训练的科学化监控已经成为训练中必不可少的一个重要环节，有些运动员往往训练方法与手段制定合理，训练计划与任务也能够落实到位，但不能持续有效提升运动能力，其原因就在于忽视了训练监控的重要性。良好的训练监控不仅能够有效检查训练效果，评价训练方法、训练手段以及训练负荷与强度之间的有效性和合理性，而且也有助于评定运动员的身心机能状态，评估恢复过程，并起到预防伤病的目的。

参考文献

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